سلام.
من ندا هستم.
توی این مدیتیشن می خواهم راه نمایتون کنم ترمین آگاهی از تنفسوس را انجام بدین.
که ایکی از پایه ای ترین اصول مدیتیشن ذهن آگاهیه.
تحقیقات زیادی نشون داده که آگاه بودن از تنفسوس، طباناییمون را برای حشیار بودن و تمرکز روی کاری که داریم انجام میدیم افضایش میده.
ما با تنفسوس شروع می کنیم اما این تقویت آگاهی از حضورمون تو لحظه ی حال به تمام تجربه همون منتقل می شه تا بتونیم هرچی تو لحظه اتفاق می افتر و با وضوح بیشتری ببینیم و انتخاب کنیم که چگونه به معارک های بیرونی پاسخ بدیم.
برای شروع یک جای راحت برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنیم و ریلکس باشیم.
کار عجیب قریبی نمی خواییم انجام بدیم.
راحت باشین و اگر خوابتون میاد سعی کنید صاف بشینید یا چشماتون را بازنگه دارید.
به بدنتون و حالتش توجه کنید.
اگر در جایی احساس تنش یا گرفتگی دارید سعی کنید رهاش کنید.
چند نفس امیق بکشین تا حضورتون تو این لحظه متمرکز بشه و بعد تنفس را رها کنید تا به حالت طبیعی برگرده.
ببینید از همه بیشتر کجا احساس میکنید تنفستون را به همون جا به آرومی توجه کنید.
میتونه سراخهای بینی باشه یا قفصه سینه یا شکم.
ببینید میتونید فقط یک نفس را از اول تا آخر حس کنید.
اگر دوست دارین میتونین به آرومی تو زهنتون بگین دم و باز دم یا از یک تا پنج بشمورید و دوباره از اول شروع کنید.
بر اینکه شموردن براتون ناخداغاه و آتوماتیک نشه میتونین امتحان کنین برعکس بشمورید.
هدف شموردن اینه که کمک کنه به نفستون متصل بمونید.
سریع کنین 95% توجهتون رو روی احساسی که از نفس گشیدن دارین بذارین.
یادتون باشه که نمیخواییم نفس را کنترل کنیم یا مدلش را تغییر بدیم.
بذارین بدنتون نفس بعدی رو بکشه بدون اینکه شما کاری لازم باشه انجام بدید.
اگر حس میکنید دارید سعی میکنید تنفس را کنترل کنید رهاش کنید و محل تماس بدنتون با جایی که نشستید یا دراز کشیدید رو به عنوان لنگر زدید.
اگر صدایی یا احساسی پررنگ شد ولی به اندازه کافی قوی نیست که حواستتون رو پرت کنه بذارین بیاد و بره.
لازم نیست برین دنبالش یا به زور دورش کنین.
پاکت به آرومی به نفس کشیدنتون ادامه بدین.
انگار که نفستون یه دوست سمیمیه که توی جمعی میبینیدش نمیخوایم بقیه رو پس بزنیم تا به دوستمون برسیم ولی به آرومی و مهربانی توجه همون رو به سمت دوستمون نفسمون معتوف میکنیم.
ممکنه حس کنید ریتم نفس کشیدنتون تغییر کرده.
اشکال نداره بذارین هر جوری هست باشه.
اگر حواستتون به گذشته ی آینده پرت شد به آرومی رها کنید، مکس کنید، بدنتون ریلکس کنین و دوباره به نفستتون برگردید.
اگر متوجه شدید چیزی حواستتون رو پرت کرده یا خوابتون برده یا مشغول خیال پردازی بودین، اون لحظه که فهمیدین حواستتون پرت شده لحظه جادویه چون میتونین تصمیم بگیرین متفاوت عمل کنین.
این بار خودتون رو قضاوت نه کنید.
رها کنید چیزی که حواستتون رو پرت کرده و دوباره شروع کنید.
حتی اگر هزاران بار این ارتفاق افتاد که احتمالاً میفته، اشکالی نداره.
این مانعی برای ترمین مدیتیشن نیست، بلکه ترمین مدیتیشن دقیقاً همینه که هر بار بدون قضاوت و با مهربونی به نفستمون برگردید.
گاهی ممکنه حس کنید به جلو خم شدین و منتظر نفست بعدی هستین.
اگر اینطوره سعی کنید تکیه بدین بهقب و ریلاکس باشین تا نفست بعدی خود شروع بشه.
گاهی ممکنه حسلتون سر رفته باشه یا خوابتون گرفته باشه.
این بار میتونین یکم به جلو خم بشین و آماده بشین که شروع نفست بعدی رو حس کنین.
گاهی تو ترمین تنفس متوجه میشیم که تجربه من از احساس آرامش و تمرکز تغییر کرده.
یه دفعه حواست من پرچ میشه و استراب میگیریم.
این طبیعیه و تو تمام تمرنت ذهن ناگاهی روخ میده چون آرامش ما هم مثل همه چیز تو دنیا تغییر میکنه و همیشه این نیست.
این انواج میان و میرن.
بدون اینکه خودتون رو قضاوت کنین سعی کنید به آرومی به تمره تون متحد باقی بمونید.
انواج احساساتو نمیتونین متوقف کنین اما میتونین یاد بگیرین مجت سواری کنین.
یک توجه ریلکس و با علاقه به تنفس ضمن تمام تغییراتی که تو زهنتون روخ میده در واقع یه راهیه برای افسایش احساس آرامش و تمرکزتون.
تنفس میتونه یه لنگری باشه که همیشه همراهتونه برای حضور در لحظه.
در طول روز میتونین در زمانهای مختلف مدیتشنهای کتای یه دقیقه ای داشته باشین قبل از یه جلسته مهم.
قبل از شروع کار وقتی فشار کار زیاد شده باشه.
مکس کنید و چند نفس عمیق بکشید و هر نفس رو کامل احساس کنید.
به زودین مدیتشن به پایان میرسته.
قبل از تموم شدن این تمرین بمینید اگر نسبت به کیفیت تمرینتون و احساسات و افکاری که سراغتون اومدن قضاوتی دارین رهاشون کنین.
از خویتون تشکر کنین که این زمان رو به ترمون مدیتشن اختصاص دادین.
