Открытая Осознанность к Эмоциям

Привет!

Позволь себе остановиться,

Чтобы начать жить.

Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в 20-минутное путешествие с практикой открытая осознанность к эмоциям.

Когда мы практикуем осознанность к эмоциям в теле,

Наша внутренняя жизнь может стать невероятно интересной.

Если во время этого упражнения нам вдруг станет скучно,

Мы можем отметить,

Что это скучно.

Если побыть со скукой какое-то время,

Рассмотреть ее безоценно.

Скука всегда трансформируется во что-то другое.

Зачастую в тени за скукой прячется некое неприятное или незнакомое чувство.

Практика осознанности к эмоциям может превратить нас в поэтов,

Изучающих тончайшие нюансы своих эмоциональных переживаний и смело встречающих любой дискомфорт.

Не беспокойтесь,

Если во время этой практики не сразу получается найти идеальные слова для маркировки эмоций.

Не думайте слишком долго.

Выберите достаточно подходящее обозначение и возвращайтесь к дыханию.

Например,

Мы можем говорить неприятно,

Приятно или нейтрально,

Перемещая внимание от одного ощущения в теле в другом.

Или когда мы чувствуем неприятное ощущение,

Можно просто сказать АЙ.

Задача состоит в том,

Чтобы просто распознать самую сильную эмоцию в текущий момент,

Даже если она едва заметна.

Выполняя это упражнение в первый раз,

Не ищите каких-то слишком сильных чувств.

Выберите что-то более мягкое,

Не самую трудную эмоцию.

Освоив эту практику,

Погружайтесь в нее каждый раз,

Когда замечаете,

Что испытываете сильные эмоции.

Идея маркировки заключается в том,

Чтобы быть со своими ощущениями,

Но не дать им себя поглотить.

Исследования также подтверждают,

Что практика маркировки эмоций успокаивает мозг.

Наше намерение в этой практике – осознавать,

Когда появляются эмоции,

Мягко и нервно,

Взращивать новые отношения с нашими эмоциями.

Меньше избегать их,

Сохраняем более широкую перспективу.

Мы практикуем внимание к тому,

Как эмоции ощущаются в теле.

Приносим отношения любопытства,

Позволения всему быть как есть,

Доверия,

Безоценочность и не отождествления.

Мы – не наши эмоции.

Насколько можем,

Уменьшаем наше сопротивление любому эмоциональному дискомфорту.

Итак,

Начнем с того,

Что найдем позу для практики и мягко закроем глаза.

Принимаем комфортное положение,

Сидя на стуле или на подушке.

Возможно,

Мы чувствуем твердую поверхность под ногами и то,

Как седалищные кости опираются на сиденье.

Выпрямляем спину,

Находим сбалансированное положение для головы на самом верху позвоночника.

Руки свободно опускаем на колени или бедра,

Внутренне принимаем решение позволить себе в этот момент быть такими,

Какие мы есть.

Просто пребываем со всем этим и открываемся тому,

Что происходит прямо сейчас.

Приняв позу,

Мы просто позволяем вниманию заметить,

Как тело дышит,

Как дыхание входит и выходит из тела.

Наполняем это мгновение свежестью и любопытством.

Обнаруживаем,

Где в теле мы ощущаем сейчас свое дыхание наиболее ярко и направляем внимание туда.

Мы просто совершаем вдохи и выдохи.

Замечаем,

Где начинается,

Продолжается и заканчивается вдох.

Где начинается,

Продолжается и заканчивается выдох.

А теперь,

Когда будем готовы,

Можем расширить внимание за пределы дыхания и охватить все тело целиком.

То,

Как мы сидим,

Мы осознаем ощущения в теле.

Возможно,

Ощущаем,

Как опираемся на стул или подушку,

Может быть чувствуем прикосновение одежды к телу или то,

Какие ощущения у нас сейчас в руках.

Ощущаем температуру.

Мы замечаем все ощущения,

Которые возникают и присутствуют в них.

Теперь переведем внимание с дыхания тела на восприятие звуков.

Мы не отыскиваем звуки специально,

А скорее слышим и воспринимаем все,

Что нам доступно.

От звуков внутри тела до звуков в окружающем пространстве,

Близко или далеко от нас.

Направляем особое внимание на восприятие звуков.

Замечаем,

Как осознаем звуки,

Не прилагая усилий.

Замечаем,

Что некоторые звуки очень короткие,

А некоторые очень длинные,

Что они очень разнообразные,

Рельефные и что между звуками есть промежутки.

Осознаем,

Что у звуков,

Как и у дыхания,

Есть начало,

Продолжение и конец.

Когда будем готовы,

Позволяем вниманию оставить изменяющийся паттерн ощущений и звуков и расшириться до восприятия мышления,

Пространства мысли.

Мы воспринимаем мысли не как отвлечения,

А скорее направляя внимание на процесс мышления как таковой.

Замечаем мысли,

Возможно маркируем их,

Планируем,

Беспокоюсь,

Мечтаем,

Вспоминаем,

Находим перспективу,

Практикуем,

Смотря на мысли со стороны,

А не изнутри.

Мягко возвращаемся к дыханию и к телесным ощущениям,

Осознавая,

Как мы сидим.

Если поток мыслей нас уносит,

Возвращаемся к наблюдению за тем,

Как каждый отдельный элемент этого потока возникает и исчезает.

Мысли проходят сквозь открытое пространство ума.

Не нужно прилагать усилия,

Чтобы мысли приходили и уходили.

Мы просто наблюдаем за тем,

Как они естественным образом возникают,

Маркируем их или говорим «привет мысль»,

«пока мысль» и позволяем им уйти.

Направляем внимание на область сердца.

Если хотите,

Можно положить на сердце руку,

Чувствуем тепло от ладони у себя на груди,

Может быть ощущаем дыхание в области сердца,

Мягко вдыхаем в эту область и выдыхаем из нее.

Если ум начинает блуждать,

Возвращаемся обратно к ощущению дыхания и затем снова направляемся в область сердца,

Вдыхая в область под ладонью и выдыхая из этой области.

Если нужно,

Даем руке отдохнуть и если есть желание,

Возвращаем ее обратно.

Когда будем готовы,

Отпускаем дыхание,

Сохраняем внимание в области сердца и спрашиваем себя «что я чувствую сейчас?

» Позволяем вниманию обратиться к самой сильной эмоции в теле,

К тому участку,

Где эмоция проявляется наиболее ярко,

Даже если она едва заметна,

Мягко направляем внимание туда,

Позволяя дыханию быть нашим якорем,

Позволяем ощущениям просто быть там,

Такими,

Какие они есть.

Может быть успокаиваем себя,

Просто держа свою собственную руку или снова помещая руку на сердце,

Позволяем мягкому движению дыхания успокаивать тело.

Пока мы сидим,

Может быть сейчас нет явных эмоций или мы замечаем,

Что эмоций много или замечаем удовлетворение или просто любопытство.

Возможно,

Постепенно мы замечаем другие эмоции,

К примеру,

Пришло сильное желание,

Грусть,

Может быть волнение.

Здесь есть одиночество,

Радость или скука.

Насколько можем,

Маркируем эмоции,

Не давая им нами полностью завладеть.

Если нужно,

Повторяем маркировку два или три раза мягким,

Спокойным голосом.

Например,

Говорим,

Здесь есть сильная эмоция и затем вновь возвращаемся к дыханию.

Мы спокойно и расслабленно перемещаемся от дыхания к эмоциям и обратно,

Позволяем эмоциям притягивать наше внимание,

Отвлекая его от дыхания.

Маркируем их и затем возвращаемся снова к дыханию.

Если никакая эмоция не проявляется,

Мы просто остаемся открытыми к тому,

Что эмоция может проявиться в поле нашего осознавания в любой момент,

Пока мы просто сидим и дышим.

Наблюдаем за всей протяженностью вдоха от начала и до конца.

Мы замечаем момент,

Место или паузу,

После которой вдох превращается в выдох,

А затем наблюдаем выдох от начала до его превращения во вдох.

Когда чувствуем,

Что готовы,

Вновь мягко направляем внимание на эмоции,

Позволяем эмоциям отвлекать внимание от дыхания,

Маркируем их и затем снова возвращаемся к дыханию.

Если мы чувствуем,

Что эмоция нас захватывает,

Возвращаем внимание к дыханию и к стопам на полу,

Как к якорю,

Пребываем в ритме дыхания в тот момент,

Когда она входит в тело и покидает его.

Чувствуем заземленность,

Укореняемся в текущем моменте,

Пока не будем готовы снова вернуться к эмоциям и к их отзвуку в теле.

При желании можно вновь положить руку на область сердца и спокойно,

Расслабленно перемещать внимание от дыхания к эмоциям и обратно.

Позволяем эмоциям отвлекать внимание от дыхания,

Маркируем их и вновь направляемся к дыханию.

Вернувшись к дыханию,

Наблюдаем вдох от начала до конца,

А затем выдох от начала до конца.

Перемещаемся от дыхания к эмоциям и обратно.

Спокойно,

Расслабленной манере,

Позволяя эмоции отвлекать внимание от дыхания,

Маркируя ее и вновь возвращаясь к дыханию.

Вновь практикуем и даем самому сильному чувству название.

Повторяем маркировку два или три раза,

Спокойным,

Мягким голосом,

А затем возвращаемся к дыханию.

Мы понимаем,

Что сколько бы раз внимание не покидало дыхание,

В какой-то момент мы начинаем это осознавать,

И это возможность сделать выбор и позаботиться о себе.

Возможно,

Мы выбираем вернуть внимание обратно к этому вдоху и к этому выдоху в настоящий момент.

Заземляемся в теле,

Мягко скользим вниманием от головы к пальцам ног,

Делая доброжелательный вдох в том месте,

Где есть любое напряжение или дискомфорт.

Замечаем любые ощущения в теле от сопротивления беспокоящим эмоциям.

Может быть эмоции можно почувствовать в большем количестве мест,

Чем мы ожидали.

Сохраняем внимание к ощущениям в теле и к тому,

Как мы сидим.

Укореняемся в текущем моменте,

И если внимание начинает блуждать,

Мы замечаем это,

И с заботой и доброжелательностью возвращаем его обратно к осознаванию текущего момента,

И к телу,

И движению дыхания на вдохе и на выдохе.

Теперь при желании можем перейти к открытой осознанности.

Мы не концентрируем внимание на чем-то конкретном,

Просто сидим,

Полностью осознавая все,

Что возникает перед нами в каждый момент.

Наблюдаем все,

Что появляется перед нами в моменте,

Вмещая в себя все,

Что возникает.

Мы сидим в тишине со всем,

Что приходит и уходит.

Находимся в присутствии всего этого,

Здесь и сейчас.

Открываемся всей полноте переживаемого опыта,

Мягко расширяя внимание,

Чтобы включить все тело,

От ступни до макушки головы,

Полностью присутствие во всем происходящем в этот момент.

Может быть чувствуем дыхание и как оно является нашим постоянным спутником,

Собирающим воедино все тело.

Чувствуем под собой подушку или сидение,

Ощущаем пол под ногами,

Вдыхаем и выдыхаем вниз в пол,

Вдыхаем и выдыхаем вниз в землю,

Заземляемся,

Замечаем звуки в комнате,

За пределами комнаты,

Начинаем двигаться и подтягиваться так,

Как хочется телу в данный момент.

И когда будем готовы,

Мягко открываем глаза и возвращаемся сюда.

Медитация открытая,

Осознанность к эмоциям завершена.

Обнимаю.