Здравствуйте!
Я очень рада,
Что сегодня вы решили отвести время на медитацию.
Сегодняшняя практика сосредоточена на осознанном дыхании и установлении контакта с собой.
Пожалуйста,
Устройтесь поудобнее,
Сидя или лёжа.
Какое бы положение вы не выбрали,
Спина должна быть прямой.
Если вы сидите,
Почувствуйте прямую линию от копчика до макушки,
Как будто растение поднимается по вашей спине.
Если вы лежите,
Лягте на спину и почувствуйте,
Что ваша спина поддерживается снизу.
Теперь положите руки или на колени ладонями вверх,
Или же,
Если вы лежите,
По бокам,
Под углом от тела ладони смотрят вверх.
Пожалуйста,
Проверьте,
Чтобы вам было удобно.
Медитация рассчитана на 20 минут,
И было бы хорошо воздержаться от движений на это время.
Вы услышите звук гонга в начале и в конце медитации.
В течение нашего времени вы услышите также различные инструкции.
Пожалуйста,
Придерживайтесь их,
Покуда вы опять не услышите мой голос.
Если вы готовы,
Закройте глаза,
И мы начнем.
Для начала сконцентрируемся на настоящем моменте,
На вот этом самом моменте,
Отделив его от всего того,
Что происходило до,
И от того,
Что будет происходить после.
Прислушайтесь к звукам вокруг вас и спросите себя,
Что я слышу.
Может быть,
Это тиканье часов,
Может быть,
Это ваше дыхание,
А может быть,
Вы слышите смех детей за окном.
Что я слышу?
В уме ответьте на этот вопрос.
Теперь спросите себя,
Что я чувствую.
Может быть,
Вы чувствуете напряжение в плечах,
Или же вы чувствуете ткань под вашими ладонями,
Или же ощущение легкого дуновения ветра.
Что я чувствую?
Ответьте на этот вопрос.
Теперь спросите себя,
Как я себя чувствую.
Уставший я или же бодрый,
Грустный или веселый,
Раздраженный или же спокойный?
Как я себя чувствую?
В уме ответьте на этот вопрос.
Теперь сосредоточьтесь на вашем дыхании.
Просто вдохните через нос и выдохните через нос.
Вдохните свободно,
Без напряжения,
И выдохните,
Опять-таки,
Не напрягаясь.
Вдохните и выдохните.
Если какая-то мысль попытается вас отвлечь,
Дайте себе отчет,
Что вы думаете о чем-то,
И вернитесь к дыханию.
Глубокий вдох,
Такой же глубокий выдох.
Вдохните свободно,
Не напрягаясь,
И выдохните,
Опять-таки,
Без напряжения.
Продолжайте,
Покуда вы не услышите мой голос.
Теперь заметьте прохладу вашего дыхания на вдохе и теплоту дыхания на выдохе.
Вдох,
Прохладный воздух начинает свое путешествие вверх.
Выдох,
Теплый воздух возвращается из вашего тела.
Вдох,
Ощущение прохлады.
Выдох,
Ощущение теплоты.
Вдох,
Ощущение прохлады.
Выдох,
Ощущение теплоты.
Вдох,
Прохлада.
Выдох,
Теплота.
Сосредоточьтесь на этих контрастных ощущениях.
Вдох,
Прохлада.
Выдох,
Теплота.
Продолжайте,
Покуда вы не услышите мой голос.
Теперь мы соединим понятие спокойствия с ощущением прохлады и понятие освобождения с ощущением тепла.
Вдох,
Я ощущаю спокойствие.
Выдох,
Я ощущаю освобождение.
Вдох,
Я спокоен.
Выдох,
Я свободен.
Вдох,
Я спокоен.
Выдох,
Я свободен.
Дайте этим ощущениям пропитать ваше сознание.
Вдох,
Я спокоен.
Выдох,
Я свободен.
Продолжайте,
Покуда вы не услышите мой голос.
Теперь в уме скажите.
Покой и умиротворение заполняют меня на вдохе.
Напряжение и стресс покидают меня на выдохе.
Покой и умиротворение заполняют меня.
Вдох,
Напряжение и стресс покидают меня.
Выдох,
Покой и умиротворение заполняют меня.
Вдох,
Напряжение и стресс покидают меня.
Выдох,
Продолжайте,
Покуда вы не услышите мой голос.
Теперь отрешитесь от всех слов и вернитесь к своему дыханию.
Вдохните свободно,
Без напряжения.
И выдохните,
Опять-таки не напрягаясь.
Глубокий вдох и медленный выдох.
Вдохните свободно,
Без напряжения.
И выдохните,
Опять-таки не напрягаясь.
Глубокий вдох,
Медленный выдох.
Продолжайте,
Покуда вы не услышите мой голос.
Опять спросите себя,
Как я себя чувствую?
И ответьте на этот вопрос.
Спросите себя,
Что я чувствую?
Ответьте на этот вопрос.
Спросите себя,
Что я слышу?
Ответьте на этот вопрос.
С закрытыми глазами вдохните и выдохните.
Когда вы готовы,
Откройте ваши глаза.
В круговерти ежедневной активности не забывайте возвращаться к вашему дыханию.
И спрашивайте себя,
Что я слышу?
Что я чувствую?
Как я себя чувствую?
Всего хорошего!
Намасте!
