Sittende oppmerksomhetsmeditasjon

Sittende oppmerksomhetsmeditasjon.

Finn deg et sted hvor du kan sette deg ned på en stor og ha en stillestund for deg selv.

Sett deg på stolen med ryggen rett,

En liten svag i korsryggen.

Ha føttene flatt på gulvet.

La hodet hvile uanstrengt på nakken,

Som igjen hviler på ryggraden,

Som igjen hviler på bekkene.

Kjenn at du sitter der med lik vekt på begge sider.

Kjenn at stolen bærer deg,

Slik at du sitter stødig som et fjell.

Hendene kan du legge på knærne eller på lårene,

I fanget.

La armene henge ned slik at skuldrene er avsløppet.

Velg det som passer best for deg,

Akkurat nå.

I oppmerksomhetstrening skal vi innta en holdning som utstråler verdighet.

Hvis du kjenner deg komfortabel med den nå,

Kan du lukke øynene.

Kjenn etter at musklene rundt øynene er avspent.

At kjevemusklene er avspent.

Du kan regulere litt på kjeven,

Hvis du kjenner at du må det.

Vi mennesker har en tendens til å bli spent i musklene rundt øynene og kjeven,

Hvis vi har mye å tenke på eller kjenner oss stresset.

Så måten vi sitter på gjensperler vår holdning.

Det er ikke så lett å vippe opp hendene når vi sitter sånn.

Bare sitt akkurat her,

I nua.

Og så ser du om du kan innta en vennlig og ikke dømmende holdning til deg selv.

Det er ikke noen riktig eller feil måte å gjøre denne øvelsen på.

Målet er bare å sitte i ro og være oppmerksom.

Så kan du rette oppmerksomheten mot pusten i nesen.

Kjenn hvordan du puster.

Inn og ut i nesebordene.

Kjenn hvordan luften som du puster ut er litt varmere enn den pusten som du lufter inn.

Etter at den har blitt varmet opp av lungene dine.

Kjenn om du kan kjenne denne temperaturforskjellen på overleppen.

Utpusten varer litt lengre enn innpusten.

Og hver gang du puster ut,

Så kvitter du deg med spenninger.

Pusten går helt av seg selv.

Du skal ikke nødvendigvis styre pusten.

Bare observere den.

Bare la pusten gå.

Du trenger ikke gjøre noe spesielt,

For kroppen din vet akkurat hvordan den skal puste.

Bare følg med på pusten.

Hvordan den går videre ned gjennom halsen.

Ned i lungene.

Kjenn hvordan magen utvider seg.

Den trekker seg sammen igjen.

Og du puster inn og ut.

Du kan legge en hånd på magen din for å kjenne etter hvis du vil det.

Så sitter du sånn og observerer pusten som går inn gjennom nesebordene.

Litt kald pust.

Litt kald luft.

Inn gjennom halsen,

Ned i lungene.

Så ut igjen.

Så sitter du sånn litt,

Og følger med på pusten.

Observer denne pusten som går inn og ut.

Oppmerksomheten på pusten vår,

Den kaller vi for pusteankret.

Det er pusteankret som forankrer oss i øyeblikket.

I nuet.

Og vi kan nemlig bare være oppmerksomme i nuet.

Og nuet,

Øyeblikket,

Er det som er mellom fortid og fremtid.

Kroppen vår er alltid i nuet.

Så hver gang vi ønsker å roe oss ned,

Eller begynne litt tid,

Så kan vi kontakte pusteankret.

For pusteankret er inngangen til nuet.

Hvor vi alltid finner synsro og stillhet.

Du kan velge selv hvor du vil ha ditt pusteanker.

Om du vil ha det i nesen,

Eller ned gjennom halsen,

Eller i lungene,

Eller kanskje du tenker at det skal være i magen.

Hvis du er i tvil,

Så vil jeg anbefale at du plasserer ankret ditt i magen.

Det er stedet hvor du synes det er best å observere pusten.

I denne øvelsen skal du ikke puste på noen spesiell måte.

Du skal bare observere pusten akkurat sånn som den er nå.

Om den er lang,

Om du trekker dype pust,

Om den er lang og sakte,

Eller om den er kort og lett.

Uansett er det helt greit.

Bare observer pusten din sånn som den er.

Når man sitter og legger merke til pusten som går inn gjennom nesebodene,

Ned inn i kroppen og så ut igjen,

Så plutselig dukker det opp tanker.

Vi mennesker har en tendens til å tenke mye på fortiden.

Ting man grubler over,

Eller ting man angrer på,

Eller gode minner.

Vi har også en tendens til å tenke på fremtiden.

Det kan bekymre oss,

Eller grue oss,

Eller glede oss.

Tankene lever sitt eget liv,

Og de er helt uangåelige.

Du kan ikke stoppe dem,

Og det er heller ikke meningen.

Det er egentlig tvertom sånn at hvis du prøver å stoppe tankene,

Så vil de bli sterkere og enda mer påtrengende.

Tankene kommer og går akkurat som skyer på himmelen kommer og går.

Noen skyer her små og lette,

Noen her store og mørke.

Det du kan gjøre,

Det er å observere tankene.

Det vil ro dem ned.

Så når du kjenner at det kommer en tanke,

Et bilde eller en forestilling,

Så stopper du litt opp av den tanken.

Ok,

Er det sånne tanker vi mennesker kan ha?

Interessant.

Aksepter at tanken er der,

For den er jo allerede der.

Og du trenger ikke akseptere innholdet i tanken.

Bare akseptere at tanken har kommet.

Tanken er ikke deg,

Og den gjenspeller heller ikke nødvendigvis virkeligheten.

Se om du kan la tanken gå.

La tanken gå.

La tanken drive som skyer på himmelen.

Og så lar du den gå,

Og så vender du tilbake igjen til busstankeret ditt.

Når du forsvinner i tanker,

Eller holder på å sovne,

Så letter du bare rolig i opprykken igjen,

Og så finner du busstankeret igjen.

Det bringer deg tilbake igjen til nå etter i øyeblikket.

Og observere de små pauserne du har mellom tankene dine.

Og observere dem.

Og det er ikke bare tanker som gjemmer seg,

Det er visstheten din.

Altså kroppsfølelser,

Alle slags følelser.

Stivhet,

Størrhet,

Stramminger,

Kløe,

Temperaturforskjeller,

Smerte.

Og så følelser kommer og går.

De skifter fra sted til sted,

De skifter i styrke.

Stopp og sov ved dem.

Observe dem.

Aksepter dem,

Og la dem gå.

Se om du kan prøve å observere kroppsfølelsene dine,

Og ta oppmerksomheten tilbake til busstankeret.

Så hvis du kjenner nå at tankene begynner å vandre igjen,

Eller du blir oppmerksom på en kroppsfølelse,

En something,

Så stopper du bare opp på dem,

Observerer dem,

Aksepterer dem,

Og så lar du det gå,

Så vender du tilbake igjen til bussen din.

Luften som går inn gjennom nesen,

Hver gang.

Og ikke tenk at det er noe feil når du mister fokuset på busstankeret,

Eller begynner å la tankene vandre,

Eller legge merke til en følelse,

Det er helt greit.

Når du legger merke til det,

Og observerer det,

At du er oppmerksom,

Og til stede,

Så kan du bare lede deg vennlig tilbake igjen.

Vennlig og bestemt tilbake igjen til busstankeret ditt.

Nå kan vi sitte litt sånn,

Og puste.

Når du er klar for det,

Så kan du gjøre deg klar for å avslutte denne øvelsen.

Åpne øynene,

Strekke litt på deg igjen,

Hvis du ønsker det.

Se om du kan kontakte busstankeret ditt så ofte som mulig gjennom dagen,

For det vil lade batteriene dine.

Det er din lille måte å ta en bitteliten pause for alt på.

Trenger ikke å gjøre det så lenge,

Bare tre pust før du går ut av sengen om morgenen,

Som du observerer.

Tre pust som du kan observere før du skal gjøre noe som du gruer deg til.

Tre pust før du skal si noe til noen,

Eller gjøre noe.

Gjennom hele dagen kan du kontakte bussten,

Og finne sinens ro.