Töjning & Andning: Stående rörelser och sittande meditation

Det här är en guidad meditation där vi kommer att göra några enkla töjningar i stående och efter det en sittande meditation.

Fokus i övningen är att vara medvetet närvarande i varje ögonblick och ett förhållningssätt att det inte finns rätt eller fel.

I töjningarna utforskar vi varsamt och försiktigt våra begränsningar.

Ingen förväntan på framgång eller misslyckande.

Istället upptäckar glädje och nyfikenhet.

Provar med slutna ögon ibland och ibland med ögonen öppna.

Så,

Se om du kan hitta en plats där du kan vara för dig själv.

Hitta en plats där du kan stå upp med fötterna ungefär en höftbredd isär.

Låter armarna hänga längs med kroppen och står upprätt som om ett snöre fästs högst upp i huvudet och drogs uppåt.

Står som ett berg som reser sig mot himlen men ändå stadigt förankrat i jorden.

Huvudet strålar värdighet,

Stolthet och närvaro utan att vara stel.

Axlarna kan vara avspända men kroppen ändå vaken och uppmärksam i varje ögonblick.

Och bli nu uppmärksam på andningen.

På förnimmelsen av andningen i kroppens centrum,

Nere i magen,

I området kring naven i nedre delen av buken.

Förnimmelsen av varje andetag när du andas in och när du andas ut.

När du är redo på en inandning,

Lyfter armarna rakt utåt från sidorna uppåt så att du passerar axlarna och fortsätter upp ovanför huvudet.

Håller armarna uppsträckta parallellt ovanför huvudet.

Håller ihop händerna genom att kroka fast tummarna i varandra och andas när du behöver.

Står kvar i den här ställningen och lägger märke till hur det sträcker i armarna och i armhålor.

Och ner längs sidorna på kroppen,

Hur det känns att ha armarna ovanför huvudet på det här sättet.

Och fortsätter att andas och noterar vad som händer när du andas in och när du andas ut.

Hur känslan av sträckningen kanske ändras efterhand.

Och sen,

På en utandning,

Släpper tummarna och sänker långsamt de sträckta armarna ner längs sidorna.

Handleder böjda så att fingrarna pekar uppåt mot taket.

Långsamt,

Långsamt sänks armarna ner tills armar och händer vilar längs med sidorna.

Och lägger märke till hur det känns i kroppen efteråt.

Blundar kanske nu om du inte redan gjorde det.

Och bara noterar vilka förnimmelser som finns i kroppen efter töjningen.

Och andas.

Och nu,

Fokuserar igen på förnimmelsen av andningen i buken i kroppens centrum.

Och när du är redo,

Sträcker upp bara den högra handen.

Sträcker uppåt,

Åt höger.

Som om du skulle plocka en frukt,

Kanske ett äpple från ett träd.

Och det är precis utom räckhåll.

Så du sträcker det och känner kanske hur den vänstra hälen nästan lämnar golvet.

För att det ska gå lättare att nå frukten som är just utom räckhåll.

Och lägger märke till hur du sträcker längs den högra armen,

Ner i högra armhålan och längs höger sida av kroppen.

När du sträcker dig uppåt.

Öppnar kanske ögonen och tittar förbi handen,

Mot trädet och frukten som du föreställer dig.

Och sen,

Under en utandning,

Kommer du sakta ner igen.

Hälen kommer ner mot golvet och den högra armen kommer sakta ner tills den vilar längs kroppen.

Och igen slutar ögonen och lägger märke till vilka förnyelser som är i kroppen.

Effekterna av att göra den här rörelsen.

Och så,

På en inandning,

Sträcker du istället upp vänster hand.

Öppnar ögonen och tittar bortom handen,

Mot det tänkta trädet.

Och sträcker dig efter frukten som är precis utom räckhåll.

Den här gången lämnar kanske höger häl golvet för att hjälpa till att sträcka ut kroppen.

Och du lägger kanske märke till effekterna av töjningen.

I armen,

Ner genom armhålan och ner för vänster sida av kroppen.

Och känner in de här förnyelserna.

Och sen,

Under en utandning,

Låter du hälen komma ner på golvet.

Fötterna vilar mot golvet.

Och låter försiktigt armen komma ner,

Sakta,

Sakta.

Och låter den till slut vila längs sidan på kroppen.

Och står nu bara här,

I den här positionen.

Och andas och känner in de förnyelser som dröjer kvar efter den här töjningen.

Och kommer hela tiden ihåg att respektera dina begränsningar.

Behöver inte pressa dig när du töjer.

Det här är ingen tävling.

Det finns alltså inget som är framgång eller misslyckande.

Bara möjligheten att göra de här rörelserna på det här sättet.

Och lägga märke till vilka förnyelser det ger.

Att vara närvarande i din kropp när du står här.

Och gör de här töjningarna medan du andas.

Och nu när du är redo.

Under en inandning.

Lyfter ut och upp båda armarna igen.

Kommer upp förbi midjan.

Förbi axlarna.

Och upp ovanför huvudet.

Och håller igen armarna och händerna parallellt.

Eller hakar ihop tummarna som vi gjorde förut.

Och när du känner dig redo.

Sidoböjer du kroppen rakt åt höger.

Så att höften rör sig lite åt vänster.

Armar och händer som fortfarande är lyfta över huvudet.

Kommer över åt höger.

Och lägger märke till hur det sträcker i vänster sida av kroppen.

Och hur höger sida kanske kläms ihop lite.

Upplever bara hur det är för kroppen att vara i den här ställningen.

Och så när du är redo.

Under en inandning.

Kommer upp igen i upprätt ställning.

Och lutar dig sen över till andra sidan.

Så att du sidoböjer åt vänster.

Och höften ut åt höger.

Nu sträcker du alltså istället på höger sida av kroppen.

Och på vänster sida kläms det ihop lite.

Och du lägger märke till hur det känns.

Vilka förnymelser som finns i kroppen i det här ögonblicket.

Kommer så upp igen tillbaka till utgångsställningen.

Står rakt igen.

Och på en utandning släpper tummarna och låter försiktigt armarna komma ner längs sidorna igen.

Långsamt,

Långsamt.

Och andas hela tiden.

Armarna kommer ner och hänger avspänt längs sidorna på kroppen.

Axlar avspända.

Fötterna stadigt i golvet.

Huvudet högt.

Och andas.

Medveten om alla förnymrelser i kroppen när du står här.

Som ett berg förankrat i jorden.

Och nu kan vi gå över till att göra några axelrullningar.

Vi kommer att göra fyra rörelser.

Drar först axlarna uppåt mot öronen.

Sedan axlarna framåt som om de ville mötas framför kroppen.

Sedan får de sänkas helt.

Sedan drar du axlarna bakåt som om skulderbladen skulle gå ihop bakom ryggen.

Och sätter ihop de fyra rörelserna till en axelrullning.

Framåt.

Neråt.

Bakåt.

Och uppåt.

Och gör det i din egen takt.

Andas kanske ut när axlarna är framåt.

Och in när axlarna är bakåt.

När du sedan känner dig redo byter du håll.

Och rullar axlarna åt andra hållet.

Rullar axlarna medan du andas in.

Och andas ut.

Och stannar nu upp.

Och lägger märke till och utforskar förnymrelserna i kroppen.

Efter att ha gjort de här rullningarna med axlarna.

Om det finns några spänningar kvar i axlarna.

Se om de vill försvinna med utdanningen.

Och nu några rörelser i nacken.

Utgår härifrån tre positioner på huvudet.

Nickar först framåt så att hakan kommer ner mot bröstet.

Det är den första.

Och lutar sedan huvudet åt vänster.

Vänster öra i riktning mot vänster axel.

Och rör alldeles strax huvudet sakta och försiktigt till andra sidan.

Alltså höger öra i riktning mot höger axel.

Och nickar sedan framåt igen haka mot bröstet.

Om ögonen är öppna.

Låter i så fall blicken följa med runt i rummet.

Medan du rör huvudet i en halvcirkel.

Ner mot ena axeln.

Rakt över till andra axeln.

Och ner igen mot bröstet.

Och nu gör istället rörelsen åt andra hållet.

Och om du vill andas du igen i takt med rörelsen.

Och stannar så upp och bara står.

Lägger märke till följderna,

Förnimmelserna efter de här rörelserna.

Låter kroppen vara precis som den är.

Utan att försöka känna något annorlunda.

Och nu alldeles strax ska vi flytta oss från stående till en sittande ställning.

I förflyttningen se om du fortfarande kan vara medveten och uppmärksam på varje ögonblick i rörelsen.

Så att också den blir en del av meditationen och inte ett avbrott.

Så långsamt,

Försiktigt,

Med full uppmärksamhet.

Flyttar nu över till en stol,

Eller kudde,

Eller pall.

Och hittar en bekväm sittställning för en guidad sittande meditation.

Och om du sitter på en stol.

Kommer ihåg att komma fram lite från ryggstödet så att du sitter i en upprätt ställning om det går.

Upprätt som om ett snöre var fäst högst uppe på huvudet och drogs uppåt.

En stolt och värdig position,

Men utan att vara stel.

En avspänd ställning som utstrålar vakenhet.

Att vara alert,

Sinnesnärvaro.

Sitter nu på det här sättet och vilar uppmärksamheten på anningen.

Förnimmelsen av anningen.

In och ut.

Det ena andetaget efter det andra.

Behöver inte tänka på anningen,

Utan bara vara med den.

Medvetet närvarande så gott det går.

Närvaro i alla sinnen.

Uppmärksam på alla förnimmelser som dyker upp när du andas in.

Nere i magen.

I nedre delen av buken.

I området runt eller strax nedanför naven.

Förnimmelsen av att magen sakta sjunker ihop under utandningen.

Notera kanske också mellanrummet mellan inandning och utandning.

Lägg nu under några andetag uppmärksamheten speciellt på inandningen.

På hur magen höjer sig när du andas in.

Helt öppen om det går,

För alla förnimmelser som kan finnas här.

Ingenting är givet,

Utan varje ögonblick är nytt.

Varje andetag unikt.

Lägg nu uppmärksamheten speciellt på utandningen under några andetag.

Vilka förnimmelser finns att upptäcka här?

När magen sjunker ihop när du andas ut.

Sätt nu ihop både inandning och utandning.

Uppmärksam på hela andningscykeln.

Inandningen,

Utandningen och uppehållet däremellan.

Använd andningen som ett ankare som hjälper dig tillbaka till nuet.

Tillbaka varje gång du upptäcker att tankarna vandrat iväg till minnen,

Planerande,

Fantasier eller vad det nu kan vara.

Varje gång du märker att tankarna svävar iväg kan du kanske glädjas över att ha upptäckt det och gratulera dig själv för att du har vaknat till och kommit tillbaka till nuet.

Och när du registrerat var tanken tagit vägen leder du varsamt tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Till det här andetaget in och det här andetaget ut.

Och gör det så många gånger du behöver.

Så om dina tankar vandrar iväg hundra gånger så gör du den hundrade gången precis som den första.

Styr helt enkelt varsamt uppmärksamheten tillbaka till andningen.

Igen och igen och igen.

Och låt nu en stunds tystnad bli tillfället att öva på det här på egen hand.

Bara det här andetaget in.

Bara det här andetaget ut.

Varje andetag unikt.

Varje inandning en ny början.

Varje utandning att släppa taget.

Att låta vara.

Och kom ihåg att vi inte försöker åstadkomma något.

Vi behöver inte ens försöka slappna av.

Inte försöka jaga bort tankar från sinnet.

Eller se tänkandet som en fiende.

Utan helt enkelt bara vila i här och nu.

I kontakt med vad som än dyker upp.

Så när våra tankar vandrar iväg.

Se om det är möjligt att bli medveten om det.

Och så gott det går varsamt föra tillbaka tankarna till andningen.

Inte för att vi gjorde ett misstag utan för att det är det som är meningen.

Det är det vi övar på.

Sitter här och blir medveten om vad som än dyker upp i sinnet.

Om vi har tankar så kommer de att vandra.

Och det vi gör här är att noggrant utforska vårt sinne och vårt tankmönster på djupet.

Och tillåter våra tankar att vara precis som de är.

Istället för att försöka få dem att vara på något annat sätt.

Och nu när du är redo.

Vidgar uppmärksamheten till att omfatta kroppen som helhet.

Som sitter här.

I den här ställningen.

Uppmärksam på känslan av att andas.

Men också på andra förnymelser som dyker upp i kroppen.

Kanske medveten om fötternas kontakt med underlaget.

Eller händerna som vilar i knät.

Kanske känslan av kontakt där lår och skinkor vilar mot stolen,

Pallen eller kudden.

Kanske upptäcker du andra förnymelser som dyker upp i kroppen.

Medveten om dem.

Låt dem vara här i sinnet.

Uppmärksam på din kropp i rummet.

Och medveten om omgivningen.

Medveten om ytan som skiljer kroppen från omgivningen.

Huden.

Så det som om hela kroppen andades.

Och nu medveten om hela kroppen som bara sitter här och andas.

Ibland när vi sitter på det här sättet.

Sänder kroppen ut starka signaler.

Kanske är det obehag eller smärta i kroppen.

Om det händer har vi möjlighet att välja vad vi vill göra.

Vi kan välja att ändra eller byta ställning för att minska obehaget.

Om vi bestämmer oss för det kan vi låta också den rörelsen vara en medveten del av övningen.

En del av meditationen.

Medveten om själva beslutet och avsikten att byta ställning.

Och sen medveten om resultatet i kroppen av att ha gjort rörelsen.

Så rörelsen är inte ett avbrott från meditationen utan en del av den.

Det är alltså en valmöjlighet när det gäller smärta och obehag.

Den andra möjligheten med sådana förnimmelser är att medvetet flytta din uppmärksamhet till och in i den del av kroppen där de starka signalerna finns.

Föreställ dig kanske att när du andas in färdas andetaget till den delen av kroppen och hjälper dig utforska och upptäcka vad som händer där.

Du upptäcker kanske att känslan av obehag består av en mängd olika förnimmelser.

Det finns kanske huggande eller brännande,

Svidande eller pulserande,

Vad som helst.

Och att varje förnimmelse kan förändras eller växla från ögonblick till ögonblick.

Kanske inte alla på en gång,

Men de kan ha ett mönster som ändras hela tiden.

Använd alltså andningen.

Andas in i den här delen av kroppen för att bli medveten om och utforska det här mönstret.

Ibland kan någon förnimmelse försvinna ett tag och sen komma tillbaka.

Förnimmelser kan förändras eller bestå.

Så utforska med nyfikenhet och upptäcka glädje.

Snarare än att försöka ändra,

Rätta till eller få det att kännas bra.

Och sen om förnimmelserna slutar dra till sig uppmärksamhet kommer du istället tillbaka till känslan av att sitta här.

En känsla av kroppen som en helhet,

Som bara sitter här och andas.

Bara den här kroppen som sitter.

Just här.

Just nu.

En känsla av öppenhet för alla förnimmelser som uppstår i kroppen.

Utan att vilja att kroppen ska vara på ett visst sätt.

Utan att försöka åstadkomma något speciellt tillstånd.

Blir bara medveten om hur kroppen är just nu.

I det här ögonblicket.

Och det här ögonblicket.

Och det här ögonblicket.

Och nu,

Under den sista delen av den här meditationen,

Riktar igen uppmärksamheten på andningen.

Nere i magen,

Under och omkring naven.

Känner in alla förnimmelser under den här inandningen och den här utandningen.

Sitter nu bara här och andas.

Låter kanske känslan av att vara närvarande i nuet växa.

Närvarande i varje ögonblick.

Sinnes närvaro av alla sinnen.

Kommer ihåg att andningen alltid finns tillgänglig för dig.

När du vill.

Alltid.

Andningen ger en möjlighet att komma tillbaka till nuet.

En känsla av medvetenhet och balans.

Förståelse och acceptans.

Du kan bara vara precis som du är i varje ögonblick.