Осознанная передышка.
Наше намерение на эту практику – это возвращение назад,
В настоящий момент,
Где мы обращаемся к опыту настоящего момента,
К мыслям,
Эмоциям и ощущениям.
Внимание будет направлено на то,
Чтобы осознавать опыт,
Который мы проживаем,
Отмечая ощущения в теле,
Осознанность к мыслям и эмоциям.
Мы практикуем собирание на дыхании или на стопах ног на полу в качестве якоря,
А затем расширяем внимание на все тело целиком.
Давайте привлечем отношения любопытства,
Открытости,
Принятия и доброты.
Итак,
Шаг 1.
Осознанность.
Мы погружаемся в настоящий момент,
Осознавая,
Как обстоят дела сейчас.
Примите удобную позу,
Неважно,
Сидя или стоя.
Если это возможно,
То закрываем глаза.
Мы осознаем наш внутренний опыт и,
Признавая его,
Возможно,
Спрашиваем себя.
Каков мой опыт прямо сейчас?
Какие мысли приходят на ум?
Насколько удается,
Просто признаем,
Что мысли – это ментальные события.
Возможно,
Переводим их в слова.
Например,
Это размышления,
А это планирование,
А быть может,
Воспоминания или мечтания.
Какие эмоции присутствуют?
Насколько нам удается,
Обращаемся в сторону любого ощущения дискомфорта или неприятных чувств.
Мы признаем их и просто позволяем им быть.
Какие телесные ощущения сейчас есть?
Можно сейчас просканировать все свое тело,
Чтобы уловить какие-то ощущения напряжения или зажатости в теле.
Возможно,
Замечаете какой-нибудь знакомый паттерн.
Шаг 2.
Собирание.
А теперь мы начинаем собирать наше внимание,
Чтобы сфокусироваться на физических ощущениях самого дыхания.
Может быть,
На ощущении дыхания в носу или ощущаем дыхание сейчас больше в животе.
Чувствуем,
Как на вдохе живот уходит чуть вперед,
Расширяется и возвращается обратно на выдохе.
Практикуем сейчас,
Наблюдая за движением дыхания.
Если это сложно,
То собираем нашу осознанность в стопах на полу или седалищных костях на стуле.
Мы практикуем,
Используя наше дыхание или стопы ног в качестве якоря,
Который удерживает нас в настоящий момент времени.
Шаг 3.
Расширение.
Мы расширяем поле осознанности вокруг дыхания или стоп ног на полу,
Чтобы ощутить все тело целиком,
Свою позу и выражение лица.
Если возникает ощущение дискомфорта,
Напряжения или сопротивления,
То,
Насколько это возможно,
Мягко разворачиваемся навстречу этим ощущениям и дышим в них,
С намерением успокоить,
Освободить и с выдохом отпустить ощущение дискомфорта.
Давайте сделаем сейчас глубокий вдох через нос и плавный глубокий выдох.
И еще вдох и выдох.
Насколько нам удается,
Привносим эту расширенную осознанность в последующие моменты нашего дня.
И теперь,
Вновь делая глубокий вдох и выдох,
Можно плавно открыть глаза.
