Kort Andrumsmeditation

Det här är en kort andrumsmeditation.

Börja med att bara andas och bli medveten om din andning.

Utan att ändra på någonting.

Utan att försöka andas på något särskilt sätt.

Bara låt andningen vara precis som den är just nu.

Och bara följ mig in och ut andning.

Och så bli nu medveten om tankar och bilder som dyker upp inom dig.

Och bara låt dem vara utan att försöka hindra eller styra dem på något sätt.

Tankar kommer och går.

Så bara låt dem vara och betrakta dem en liten stund.

Och släpp sedan taget om dem och låt dem passera.

Och lugnt och stilla så återgår du till andningen och uppmärksamheten på kroppen igen.

Och så vidga nu uppmärksamheten till att omfatta hela kroppen.

Så med andningen som ett centrum så kan du pröva att andas ut i kroppen.

Och låta uppmärksamheten sprida sig ut i hela kroppen.

Så att alla kroppsdelar får vara med i andningen.

Och så låt nu uppmärksamheten vandra fritt i kroppen.

Och bli medveten om olika tillstånd och förnimmelser.

Kanske upplever du spänningar.

Kanske pirrade.

Du kanske förnimmer kyla eller hetta i någon kroppsdel.

Tryck eller smärta.

Kanske upplever du en känsla i kroppen.

Lessenhet.

Glädje.

Oro.

Eller kanske en mer neutral känsla.

Så oavsett vad du upplever just nu.

Bara stanna uppmärksamt med det som är.

Och se om det är möjligt att acceptera och bejaka upplevelsen.

Utan att värdera eller försöka kontrollera det du upplever.

Och så avsluta övningen med några djupa andetag.

Då du andas med hela kroppen.