В основе наших формальных практик осознанности лежит доброжелательное намерение.
Следующая сидячая медитация направляет наше внимание на осознавание нейтральных,
Приятных и неприятных аспектов того,
Что мы испытываем в каждый момент времени.
Таким образом,
Выполняя практику,
Мы осознанно и планомерно взаимодействуем со стрессом,
Беспокойством,
Болью,
Недомоганием,
А также с трудностями и требованиями повседневной жизни.
Мы практикуем осознанность,
Чтобы смягчить сопротивление по отношению к тому,
Что мы переживаем на самом деле.
Это один из ключевых способов,
С помощью которого мы можем принять первичные переживания и уменьшить или преодолеть вторичные.
Таким образом,
Мы учимся практиковать,
Проходя следующие этапы.
Осознанность к дыханию и телу,
Мягкий разворот навстречу к сложному и расширение до всей полноты переживаемого опыта.
Намерением для нашей практики будет возможность практиковать осознанность по отношению ко всему нашему опыту.
Мы будем направлять внимание на нейтральные,
Приятные и неприятные аспекты переживаемого опыта в каждый момент времени.
Мы развиваем отношения любопытства,
Открытости,
Принятия и доброты.
Давайте займем удобное положение,
Сидя,
Может быть,
На стуле с ровной спинкой или на полу на мягкой поверхности.
Можно сесть на подушку.
Если вы выбрали положение сидя на стуле,
То отодвиньтесь от спинки кресла либо стула,
Так,
Чтобы позвоночник сам сохранял прямое положение.
Давайте сделаем глубокий вдох и глубокий выдох.
Давайте обратим внимание на то,
Что,
Собственно,
Происходит в настоящий момент.
Давайте зададим себе вопрос,
Как мы себя чувствуем,
Что мы переживаем.
Можно спросить себя,
Что со мной происходит прямо сейчас.
Мы не вспоминаем прошлое,
Просто открываемся навстречу любым физическим ощущениям,
Которые есть в это мгновение.
Давайте направим наше внимание на движение дыхания.
Мы чувствуем физические ощущения в момент вдоха и выдоха.
Мы просто позволяем вдохам и выдохам сменять друг друга,
Не контролируя их.
Возможно,
Мы ощущаем,
Как поднимается и опускается живот.
Или,
Может быть,
Чувствуем движение воздуха в ноздрях или на верхней губе.
При желании можно положить руки на живот и почувствовать движение дыхания,
Его ритм.
Просто позвольте дыханию накатывать и растворяться.
Мы качаемся на волнах дыхания в каждый момент времени.
Теперь направляем внимание на физические ощущения в теле.
Исследуем переживания нашего по-настоящему живого тела.
Как это ощущение жизни воспринимается через органы чувств?
Мы осознанно направляем внимание на ощущения соприкосновения,
Опоры,
Давления в теле.
Есть ли контакт с полом или с тем,
На чем мы сидим?
Давайте просто поисследуем эти ощущения.
Когда внимание станет блуждать,
А это вполне нормально,
И это может произойти,
Мы просто отмечаем это и практикуем выбор.
Каждый раз мягко и доброжелательно возвращаем внимание к телу,
К дыханию и всему тому,
Что происходит прямо сейчас.
Мы просто исследуем физические ощущения в каждый момент времени со спокойным любопытством.
Может быть,
Замечая какие-то нюансы ощущения,
Сопротивление или напряжение,
Теперь мы мягко разворачиваемся навстречу к неприятному или сложному.
Просто позволяем быть всему тому,
Что,
Возможно,
Переживаем как сложное или болезненное.
Мы относимся к этому мягко,
Безоценочно и по-доброму.
Мы можем сказать себе «Всё в порядке,
Дай-ка я это почувствую».
Что,
Если мы позволим впустить в себя эти переживания?
Направляем наше внимание из головы в тело.
Что с нами происходит прямо сейчас?
Насколько это возможно?
Позволяем всему,
Что происходит,
Раскрываться вместе с дыханием.
Если ничего не происходит,
То мы просто сохраняем любопытство к тому,
Как меняются ощущения,
Пока мы качаемся на болных дыханиях.
Если мы чувствуем,
Что ощущения,
Мысли или эмоции захватывают нас,
Мы вспоминаем о том,
Что для опоры можно переместить внимание на дыхание и просто остаться в ритме вдохов и выдохов.
До тех пор,
Пока не почувствуем,
Что мы снова в порядке,
И можем вновь вернуться к неприятному или сложному.
Мы замечаем,
Можем ли мы мягко открыться любым неприятным ощущениям.
Возможно,
Направляем туда внимание,
Перемещаемся в фокус внимания всё,
Что происходит прямо сейчас.
Мы вдыхаем в это и выдыхаем из этого,
Просто оставаясь со всем,
Что происходит здесь и сейчас.
Продолжая практику дальше,
Мы направляем фокус осознавания так,
Чтобы почувствовать приятные аспекты настоящего момента.
Отыскиваем приятное,
Просто мягко позволяя ему проявляться в фокусе нашего внимания.
Оно уже здесь,
Нам не нужно его придумывать.
Мы просто мягко позволяем ему проявиться.
Мы практикуем,
Осознавая приятное,
Мы исследуем его с помощью органов чувств и чувствуем его всем телом и даём задержаться в телесных ощущениях.
А теперь расширяем поле нашего осознавания,
Включая и удерживая в нём как нейтральные,
Так и неприятные и приятные аспекты того,
Что мы чувствуем в каждый момент.
Мы словно переходим к гораздо более широкому качеству внимания и пребываем с нейтральным,
Приятным и неприятным.
Позволяем всему этому просто быть рядом друг с другом.
Иногда на передний план выходит дыхание.
Мы осознаём движение дыхания,
Вдыхаем и выдыхаем.
Или,
Может быть,
Сейчас больше чувствуем ощущения в теле,
Звуки,
Мысли или эмоции,
Просто пребываем с открытой осознанностью.
Мы намеренно направляем и удерживаем внимание на приятных аспектах,
Которые,
Возможно,
Мы не заметили.
Практикуя осознанность,
Мы обнаруживаем это и учимся быть максимально открытыми к простым вещам.
Мы просто наблюдаем,
Что предстаёт перед нами прямо сейчас.
Мы сидим в тишине со всем,
Что приходит и уходит.
Находимся здесь и сейчас.
И открываемся всей полноте того,
Что переживаем.
Теперь возвращаем внимание к телу,
К тому,
Как мы сидим.
Мы находимся в присутствии всей полноты переживаний в данный момент.
Возможно,
Мы чувствуем,
Как движется дыхание.
Мы ощущаем,
Что наше тело сидит здесь,
Дышит в этот момент.
Мы разрешаем себе быть такими,
Какие мы есть.
А теперь мы заземляемся,
Вдыхаем и выдыхаем,
Вновь дыхаем и выдыхаем.
Мы начинаем мягко переводить своё внимание на звуки в комнате,
Может быть,
Давая небольшие движения в пальцы рук,
В пальцы ног.
Может быть,
Захочется чуть подвигаться,
Делая ещё один глубокий вдох,
Выдох и мягко открываем глаза.
Наша медитация окончена.
