Осознанное дыхание – это попросту спокойная,
Безоценочная осознанность,
При которой мы позволяем мыслям и чувствам приходить и уходить,
Не попадая в их ловушку.
Наша практика будет направлена на пробуждение от состояния автопилота и возвращение к органам чувств.
Внимание будет направлено к дыханию и телу,
А также к органам чувств.
Мы будем развивать отношения нестремления,
Любопытства и доброту.
Давайте найдем удобное положение на стуле с прямой спиной,
Либо на полу на мягкую подвергность,
Подложив,
Может быть,
Подушку под ягодицы или сложенное несколько раз плед или полотенце.
Если мы сидим на стуле,
То,
Пожалуйста,
Сядьте на край стула,
Чтобы позвоночник выровнялся самостоятельно.
Просто поэкспериментируйте с позицией некоторое время,
Чтобы найти удобное для себя положение тела в пространстве.
Когда почувствуете,
Что готовы,
То мягко закройте глаза,
Либо оставьте взгляд перед собой на небольшом расстоянии,
При этом не фокусируя взгляд на что,
На какие предметы.
Давайте почувствуем,
Как седалищные кости соприкасаются с сидением.
Обращаем внимание на ощущение в теле.
Возможно,
Ощущение легкости или растяжения в позвоночнике.
Давайте найдем позицию для головы,
При этом не слишком наклоняя ее вперед и не запрокидывая назад.
Если мы сидим на стуле,
То пусть стопы стоят всей поверхностью на полу.
Давайте осознаем,
Как стопы соприкасаются с полом.
Мы принимаем решение позволить себе быть такими,
Какие мы есть в настоящий момент.
Мы просто практикуем,
Осознавая наши мысли и эмоции,
То,
Как они приходят и уходят.
Давайте мягко направим внимание на дыхание.
Дыхание – это такая постоянная часть нашей жизни,
Что так легко ее не замечать.
Но давайте сегодня и в данный момент мы уделим дыханию время.
Буквально ощущаем,
Как дыхание входит и выходит.
Позволяем,
Чтобы оно двигалось в своем цикле вдохов и выдохов.
При этом никак его не контролируя.
Быть может чувствуем,
Как поднимается и опускается живот,
То есть на вдохе живот чуть уходит вперед,
А с выдохом западает вовнутрь тела.
Или быть может чувствуем,
Как воздух касается ноздрей или верхней губы.
Мы словно качаемся на волнах дыхания от одного мгновения к другому.
Если в теле возникают ощущения дискомфорта и мысли уносят в прошлое или будущее,
Или появляются слишком тяжелые эмоции,
Помните,
Что всегда есть возможность вернуться к ритму дыхания.
Мы возвращаемся к дыханию,
Концентрируясь на нем или,
Быть может,
Больше направляя внимание в ступни,
Либо в седалищные кости,
Как якорю для внимания.
Пусть наша осознанность сейчас перейдет на уровень физических ощущений в теле.
Мы исследуем опыт по-настоящему живого тела.
Какой опыт переживает наше тело прямо сейчас?
Давайте сместим осознанное внимание на ощущения прикосновения,
Контакта и давления в теле там,
Где оно соприкасается с полом или с местом,
Где вы сидите.
Давайте поисследуем эти ощущения,
Мягко отмечая это внимание.
Перенесем осознанность на дыхание в теле,
На расширение на вдохе и возвращение на выдохе.
Где мы чувствуем свое дыхание наиболее живо в данный момент?
Быть может,
Это верхняя губа,
Кончик носа или в животе.
На вдохе уводим живот вперед и выдох,
Он заходит внутрь тела.
Насколько это возможно,
Мы отслеживаем изменения физических ощущений в животе в течение полного вдоха и в течение полного выдоха.
Есть ли небольшая пауза между вдохом и последующим выдохом?
А между выдохом и последующим вдохом?
При этом нет никакой необходимости как-либо контролировать дыхание.
Пусть наше тело дышит само по себе.
Мы привносим в практику свежесть,
Ум новичка и просто исследуем наше тело,
Как оно дышит.
Мы просто поддаемся опыту как таковому.
При этом не требуя,
Чтобы он был каким-то другим.
Просто вдыхаем и выдыхаем.
Когда в уме начинают возникать мысли,
Мы просто наблюдаем это с легким любопытством.
Замечаем,
Попадаем ли мы на их удочку и каково это отпустить.
Мы ведь не обязаны следовать за этими мыслями и чувствами или как-то анализировать их.
Мы ослабляем любые суждения,
Если они возникают.
Мы просто замечаем наши мысли,
Позволяем им приходить и уходить.
Мы для себя решаем вернуться к телу,
Вернуться к дыханиям и,
Может быть,
К ощущениям ступней на полу и выседалищных костей,
Как якоря для опоры.
В любой момент,
Когда мы замечаем,
Что отвлекаемся и начинаем быть охваченными ощущениями,
Мыслями или эмоциями,
Просто замечаем,
Что мы отвлеклись.
Затем возвращаемся вниманием к дыханию.
Это совершенно нормально и естественно,
Что мысли приходят в наше осознавание и что наше внимание следует за ними.
Неважно,
Сколько раз это происходит.
Просто каждый раз мы продолжаем возвращать внимание к дыханию.
Мы словно упражняемся в укреплении нашей мышцы осознанности.
Когда почувствуете,
Что будете готовы,
Мы распространяем наше внимание на все тело,
От ступней до макушки головы.
Мы начинаем осознавать всеохватность нашего опыта,
Что мы сидим здесь в настоящий момент и сосредотачиваемся на ощущениях дыхания.
Мы в какой-то момент замечаем,
Что дыхание – это наш постоянный спутник и оно собирает все тело в единое целое.
Делаем глубокий вдох через нос.
Глубокий выдох.
Начинаем ощущать землю под ногами,
Плотнее вжимая стопы в пол,
Если они на полу,
Либо седалищные кости,
Плотнее вжимая в пол.
Начинаем ощущать,
Как мы сидим здесь в настоящем моменте.
Делаем еще глубокий вдох и с выдохом словно заземляемся,
Опуская внимание вниз.
Когда будете готовы,
То мягко сосредоточьте свое внимание сейчас на звуках комнаты,
Прислушиваясь больше к посторонним звукам.
Можно начать мягко двигаться,
Потянуться,
Качнуться в одну-в другую сторону,
Хоть может подвигать кончиками пальцев рук,
Кончиками пальцев ног.
Сделайте еще вдох и с очередным выдохом мягко открываем глаза.
Наша медитация завершена.
