Ця сидяча медитація спрямовує увагу на усвідомлення нейтральних,
Приємних і неприємних аспектів життєвого досвіду.
Виконуючи цю практику,
Ми вчимося усвідомлено та планомірно взаємодіяти зі стресом,
Занепокоєнням,
Болем,
Недугою,
А також з труднощами і вимогами повсякденного життя.
Практикуємо усвідомленість,
Щоб пом'якшити опір до того,
Що ми переживаємо.
Заохочуємо себе практикувати відкритість,
Прийняття та незасудження до будь-якого досвіду в цій медитації.
І зараз займіть зручне положення сидяча,
Відчуйте стопи на підлозі,
Положення хребта,
Голови.
Усвідомте усе тіло.
Дайте собі деякий час налаштуватися на практику.
І зараз давайте відзначимо,
Як тіло дихає.
Помітимо кожен вдих і видих.
Звернемо увагу на те,
Що власне відбувається в теперішньому моменті.
Можна запитати себе,
Як я зараз почуваюся.
Що я переживаю?
З цікавістю і довірою до себе занурюємося у те,
Що відчуваємо.
Не думаємо про те,
Що відбувається,
Просто відкриваємось на зустріч будь-яким фізичним відчуттям.
Дослідчуємо,
Як відчуття життя сприймається через органи чуття.
Відчуємо фізичні відчуття в момент вдиху і видиху.
Просто спостерігаємо за тим,
Як повітря проникає в тіло і розчиняється в ньому.
І тепер спрямовуємо увагу на фізичних відчуттях у тілі.
Усвідомлюємо відчуття дотику,
Опори і тиску в тілі там,
Де є контакт з підлогою або іншою поверхнею.
Коли ви помітите,
Що увага наче починає блукати,
А це цілком може статися,
Адже це те,
Чим займається розум,
Відзначаємо це і практикуємо вибір,
Що разом м'яко і доброзичливо.
Повертаємо увагу назад до тіла,
Дихання або мого голосу.
Можливо,
Робимо вибір лишитися там,
Куди втік розум.
Або ж обираємо повернутися в теперішній момент до фізичних відчуттів у тілі.
Повертаємось до дихання або до ніг на підлозі як до якоря для уваги.
Видихаємо вниз у підлогу,
Не оцінюючи те,
Що ми відчуваємо як хороше або погане.
Досліджуємо будь-які фізичні відчуття зі спокійною цікавістю.
Відзначаємо нюанси відчуттів.
Можливо,
Опір,
Напругу,
Сучення або щось інше.
І робимо ніби крок назад,
Щоб спостерігати відкритий простір для усвідомлення.
Використовуючи дихання як провідника доброти.
Дихаємо в тіло,
Пом'якшуємося.
І все більше відпускаємо будь-яку напругу,
Навидиху.
Можемо відзначити,
Що відчуття також змінюються.
І в них,
Як і в диханні,
Є початок,
Середина і кінець.
Наскільки це зараз можливо,
М'яко розвертаємось на зустріч неприємному або складному.
Просто дозволяємо бути всьому тому,
Що ми зараз переживаємо як болісне або складне.
Ставимося до будь-яких відчуттів м'яко,
Безоціночно і доброзичливо.
Просто відзначаємо,
Чи ми можемо наблизитись до того,
Що є.
Можемо сказати собі «все гаразд»,
«дай,
Я це відчую».
Що,
Якщо ми дозволимо впустити в себе ці переживання?
Ми дозволяємо всьому,
Що відбувається,
Розкриватися разом із диханням.
А якщо нічого не відбувається,
Просто зберігаємо цікавість до того,
Як змінюється відчуття,
Коли ми гойдаємося на хвилях дихання.
Це можна відзначити як від деяких відчуттів,
Домоки,
Емоцій.
Нам хочеться закритися,
Відвернутися.
А до інших навпаки,
Приємно тягне.
Їй хочеться проживати знову і знову.
Відзначаємо будь-які виникаючі судження.
Наприклад,
Біль у попереку – неприємно.
Напруження у тілі – неприємно.
Температура в кімнаті не така,
Мені б хотілося чогось іншого – неприємно.
Або щось інше.
Для прикладу,
Втома – неприємно.
Якщо відчуваємо,
Що відчуття,
Думки або емоції захоплюють,
Пам'ятаємо про те,
Щоб знайти опору в диханні або відчутті підлоги.
Залишитися там на деякий час.
Зробити декілька вдихів і видихів.
Поки не відчуємо,
Що знову готові занервнути в медитацію.
І тоді можемо повернутися до неприємного або складного.
Робимо вдих.
І на видиху пом'якшуємося.
Нагадуємо собі,
Що це природньо і нормально відчувати неприємні відчуття.
Робимо це знову і знову з добротою і терпінням до себе.
Продовжуємо досліджувати далі.
Можемо помітити фізичний дискомфорт,
Болісні думки або емоції.
Якщо відчуваємо будь-яку емоційну біль,
Спробуємо максимально її пом'якшити.
Запитати себе,
Де відгукується ця біль у тілі.
Отримуємо її в просторі доброзичливої усвідомленості.
Ніби як дитина,
Яка тільки що поранилася.
Притягуємо її ближче до себе,
Обіймаємо,
Вчешаємо.
Поміщаємо емоційну біль у світ нашої уваги.
Віддихаємо в неї і видихаємо.
Ми не намагаємо щось змінити.
Просто лишаємося тим,
Що відкривається зараз.
Ми дозволяємо всім відчуттям бути присутніми.
Якщо під час цієї медитації в якийсь момент відчуття в тілі стають занадто дискомфортними,
Або думки відносять вас у минуле чи майбутнє,
Або емоції стають занадто болісними,
Пам'ятайте,
Що завжди можна знайти укриття,
Повернувшись до тіла чи до дихання.
І тоді ще раз налаштовуємося,
Слухаємо звук мого голосу і питаємо себе,
Що я відчуваю прямо зараз.
Продовжуємо практику далі.
Направляємо фокус уваги так,
Щоб відчути приємні аспекти теперішнього моменту.
Шукаємо приємне.
М'яко дозволяємо йому проявитися в фокусі нашої уваги.
Насправді воно вже є тут.
Нам не потрібно його вигадувати.
Ми просто дозволяємо йому проявитися.
Шукаємо хороше.
Це може бути щось на зразок.
Дихо в кімнаті.
Приємно.
Теплі руки.
Приємно.
М'який живіт.
Приємно.
Птахи співають.
Приємно.
Або щось інше.
Зараз ми практикуємо усвідомлювати приємне.
Та досліджуємо його за допомогою органів чуття.
А також відчуваємо всім тілом.
Даємо можливість приємному затриматися в тілесних відчуттях.
А тепер розширюємо простіру свідомленості і включаємо в нього як неприємні,
Так і приємні аспекти.
А також нейтральні.
Таким чином ніби переходимо до більш якісного рівня уваги.
І одночасно перебуваємо з нейтральним,
Приємним і неприємним.
Дозволяємо усьому цьому просто бути поруч одне з одним.
Іноді на перший план може виходити дихання.
Вдихаємо і видихаємо.
Перебуваємо у відкритій усвідомленості до всього,
Що виникає.
Поміщаємо все в м'який,
Добрий простір усвідомлення.
А іноді на перший план може виходити приємний чи неприємний досвід.
І це цілком нормально.
Спостерігаємо,
Що постає перед нами прямо зараз.
Ми здатні вмістити все,
Що виникає.
Помічаємо,
Як все постійно змінюється,
Виникає і зникає.
Приходить і минає.
Знаходимося тут і зараз.
Відкриваємо усі цілісності того,
Що переживаємо.
Повертаємо увагу до тіла.
Знову помічаємо дихання.
Положення,
Як сидимо.
Заземлюємось,
Вдихаємо і видихаємо.
М'яко спрямовуємо увагу на звуки в кімнаті та навколо.
Дозволяємо собі потроху почати рухатися пальцями,
Рук і ніг.
Даємо собі стільки часу,
Скільки нам потрібно для виходу з цієї медитації.
Медитація «Розворот на зустріч складному» закінчена.
