10분간의 닷을 내리는 연습입니다.
이 명상은 순간순간 주위를 고정시킬 수 있는 여러가지 닷이 있다는 것을 경험함으로써 자신을 안정시키고 닷을 내리는 기술을 기를 수 있게 도와줍니다.
이 연습은 매트나 바닥에 누워서 할 수도 있고,
앉아서 할 수도 있습니다.
마냥 누워서 연습하는 경우,
두 다리가 서로 붙거나 꼬고 있지 않도록 자연스럽게 떨어뜨려 놓습니다.
양팔은 몸에서 조금 떨어뜨린 곳에 힘을 주지 않고 자연스럽게 내려놓습니다.
앉아서 연습하는 경우는 너무 푹신하지는 않고,
등받이가 있는 의자나 방석 혹은 명상 쿠션 등에 앉습니다.
만약 의자에 앉는다면,
다리는 꼬지 않고 양 발바닥을 바닥에 내려놓습니다.
할 수 있다면 방석이나 쿠션,
접은 수건 등을 사용해서 엉덩이가 무릎보다 위에 있을 수 있도록 합니다.
자연스럽게 양 발이 바닥에 붙게 되면서 안정적인 자세를 만들어줍니다.
그리고 어깨의 힘은 풀어줍니다.
얼굴에도 힘이 들어가 있다면 부드럽게 풀어줍니다.
그리고 어떤 자세로 있어도 눈을 감는 것이 편하다면,
살며시 감습니다.
눈을 뜨고 있는 것이 편하다면,
시선을 아래로 떨어뜨린 채 연습을 해도 괜찮고,
어떤 한 곳 혹은 어떤 한 물체를 부드럽게 바라보며 시선을 고정시켜도 괜찮습니다.
그러면 잠시 동안 이곳에 앉아 있거나 누워 있는 온몸 전체를 그저 느껴봅니다.
준비가 되었다면 주위를 모아서 양 발로 가져갑니다.
지금 양 발에서는 어떤 감각이 느껴지는지 부드럽게 살펴봅니다.
바닥이나 매트와 접촉된 감각이 느껴질 수도 있습니다.
만약 연습 중에 마음이 어떤 상상,
기억,
걱정 등에 빠져 있다면,
그저 마음이 어디로 갔는지 살펴봅니다.
그리고 마음이 다른 곳으로 가게 한 자신을 비난하지 않고,
다시 양 발의 감각으로 친절하게 마음을 되돌려 옵니다.
이제 준비가 되었다면 조금 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 숨에 양 발에 가져간 주위를 내려놓고,
앉아 있거나 누워 있으므로 접촉된 부분의 감각으로 주위를 가져갑니다.
앉아 있다면 의자나 방석,
명상 쿠션과 닿아 있는 엉덩이와 허벅지 뒷부분,
누워 있다면 바닥 혹은 매트와 닿아 있는 다리 전체,
엉덩이,
허리,
어깨,
머리의 뒷부분 등 몸의 여러 부분,
그저 지금 몸을 지탱해주는 것과 몸이 닿아 있는 부분의 감각을 있는 그대로 알아차립니다.
그리고 준비가 되었다면 조금 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 숨과 함께 이 부분의 감각을 내려놓고,
주위를 양손으로 가져갑니다.
지금 양손을 올려놓은 부분과 접촉된 곳에서는 어떤 감각이 드는지를 포함해서 양손 전체에서 느껴지는 모든 감각을 알아차려 봅니다.
이제 조금 깊게 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 양손에 가져간 주위를 내려놓고 주위를 호흡으로 가져갑니다.
그리고 호흡의 움직임이 잘 느껴지는 부분을 한군데 고릅니다.
그곳은 코끝이나 콧속이 될 수도 있고,
목 안이나 가슴일 수도 있고,
호흡에 맞춰서 위아래로 움직이는 아랫배일 수도 있습니다.
그저 호흡을 가장 선명하게 느낄 수 있는 부분을 한군데 고릅니다.
그리고 더 가까이에서 호흡을 느껴봅니다.
호흡을 어떤 식으로든 바꾸려 하지 않습니다.
호흡을 그저 있는 그대로 관찰합니다.
마음이 호흡에서 벗어나 다른 곳으로 갔다면,
부드럽게 다시 주위를 호흡으로 데려옵니다.
그리고 호흡의 움직임을 더 자세히 관찰합니다.
준비가 되었다면 호흡에 그대로 머무를지,
양발의 감각으로 돌아갈지,
앉아 있거나 누워 있음으로 접촉된 부분으로 돌아갈지,
아니면 양손의 감각으로 돌아갈지,
주위를 가져갈 한 부분을 선택합니다.
여기에는 어떤 정답도 틀린 답도 없습니다.
그저 우리는 매 순간순간에 주위를 고정시키고,
닻을 내리기 위해 무엇이 가장 도움이 되는지 탐색하고 있을 뿐입니다.
그리고 지금 가장 안정감을 느낄 수 있는 닻의 감각,
혹은 움직임을 있는 그대로 느껴봅니다.
그리고 이제 연습이 끝나기 전에 남은 하루를 보내며 어떤 일을 하더라도 그 일이 즐거운 일이든 불쾌한 일이든 우리는 바닥에 닿아있는 양발의 감각,
혹은 의자와 접촉된 부분의 감각,
양손의 감각,
호흡의 움직임을 알아차리는 것만으로도 달라질 수 있다는 점을 스스로에게 다시 한번 알려줍니다.
이렇게 지금 이 순간에 닻을 내림으로써 우리는 주변의 공간을 만들 수 있습니다.
그리고 더 많은 선택지가 주어지게 됩니다.
그러면 하루를 더 넓은 마음으로 또 더 평온하게 보낼 수 있습니다.
