Istumameditaatio (45 min)

Asetun nyt itsellesi sopivaan istuma-asentoon,

Sellaiseen paikkaan,

Jossa saat olla rauhassa ja jossa sinua ei häiritä.

Asento on,

Jossa sinun on mahdollisimman miellyttävä olla ja joka samalla edesauttaa valveutunutta ja virkeää mielentilaa.

Voit istua tuolilla tai tyynyllä lattialla.

Jos istuminen ei jostain syystä sovisi sinulle,

Sinun on aina mahdollista tehdä istumaharjoitukset maaten tai seisten.

Anna itsellesi lupa jättää kaikki tekeminen,

Suorittaminen,

Miettiminen ja pohtiminen ja laskeutua olemisen tilaan,

Läsnäolon tilaan,

Jossa ainoa tavoite on aistia tätä hetkeä niin hyvin kuin se on mahdollista.

Olla läsnä kehossa,

Aistia kehoa ja antaa tilaa kaikille sille,

Joka jo joka tapauksessa on sisässäsi,

Kehossasi.

Luottaen siihen,

Että on ihan ok aistia,

Tuntea,

Sallia kokemuksesi olevan juuri sellainen kuin se tällä kertaa on.

Ota nyt hetki aikaa asettuaksesi valitsemasi asentoon,

Tuonne jalkapohjien tai polvien kosketusalustaa vasten sekä istuiluiden tai pakaroiden kosketustuolia tai tyynyä vasten.

Tunne kuinka alusta kannattaa sinua.

Ota itsellesi hetki aikaa tunteaksesi jaloissa ja lantiossa tämä alavartalon vakaa perusta,

Joka tukee istumistasi.

Tuo sitten tarkkaavaisuus selkään,

Alaselkä on mahdollisimman suora,

Samoin keski- ja yläselkä,

Ryhdikäs ja arvokas ja samalla pehmeä ja avoin ilman turhaa jäykkyyttä tai kovuutta.

Niska- ja pääselkärangan jatkeena,

Päälaki,

Kuvitella ehkä näkymättömän langan,

Joka vetää sinua päälaasta kohti taivasta,

Pehmeästi,

Jotta keho on mahdollisimman suora.

Pää ja kasvot,

Voit sulkea silmät jos haluat,

Rentouttaa purulihakset,

Laskea leukaa muutaman millimetrin alaspäin,

Rentouttaa olkapäät,

Väistää kädet reisiin päällä tai sylissäsi sellaisessa asennossa,

Joka auttaa olkapäiden rentoutta.

Väistin nyt tämä keho kokonaisuudessaan tässä istuma-asennossa,

Alavartalon ja lantion tuoman vakaan perustan ja ylävartalon ryhdin ja arvokkuuden.

Tuntia tämän ikään kuin sisältä päin,

Istuen tässä vakaassa ja arvokkaassa kehossa.

Jokaisella uloshengityksellä voit antaa kehon painoa yhä tiiviimmin kohti alustaa.

Anna jokaisella uloshengityksellä painon laskeutua alaspäin,

Kuin laskeutuisit hissillä yhden kierroksen alaspäin,

Tunne kuinka painosi siirtyy kehoa alaspäin kohti lantiota.

Sallien kehon hengittää vapaasti,

Tarvitsematta muuttaa tai optimoida mitään.

Ainoastaan aistia miten hengitys aivan itsestään virtaa kehoon ja siitä ulos,

Ilman että sinun tarvitsee tehdä mitään.

Ainoastaan olla läsnä tässä hetkessä.

Uteli Anna tutkiskellen,

Missä juuri nyt tunnet hengityksen parhaiten kehossa,

Hengityksen fyysiset tuntemukset kehossa,

Kutsuen tarkkaavaisuuden asettumaan tälle alueelle tai tähän hengityksen ankkuripisteeseen.

Olen läsnä jokaisessa sisään ja jokaisessa uloshengityksessä.

Ja kun huomaat lähteneesi ajatusten mukana kauas pois,

Havainnoi missä olit ja palautan lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin hengitykseen,

Hengityksen ankkuripisteeseen.

Ehkä kutsuen mielenkin asettumaan,

Rauhoittumaan tähän pisteeseen,

Hengityssaaltojen tuuditettavaksi.

Ja kun sinusta tuntuu siltä,

Voit alkaa laajentaa huomiotasi hengityksestä koko kehoon.

Avata tarkkaavaisuuden kenttä koko keholle ja sen tuntemuksille.

Varpaista sormiin ja päälaille.

Tuntea tämä koko keho,

Joka hengittää.

Antaa nyt aikaa ja tilaa keholle ja sen tuntemuksille.

Tai kertomatta mihinkään erityiseen.

Mutelijana huomioiden,

Mitä kehotuntemuksia on läsnä juuri nyt.

Tässä.

Tarvitsematta muuttaa mitään.

Antaa kehon olla juuri sellainen,

Kuin se juuri nyt on.

Voit ehkä aistia miellyttäviä kehotuntemuksia.

Tai epämiellyttäviä.

Tai täysin neutraaleja.

Ei tuntemuksia.

Katso,

Onko mahdollista olemisen tilassa vaan olla läsnä tässä kehossa.

Tarvitsematta muuttaa tai parantaa mitään.

Miltä se tuntuu,

Jos olisi mahdollista avautua ja rentoutua vastaanottamaan kaikki läsnä olevat kehotuntemukset.

Niin miellyttävät,

Epämiellyttävät kuin neutraalitkin.

Miltä se tuntuu,

Jos voisi pikkuhiljaa avautua ja sallia myös nämä kehotuntemukset,

Jotka jo joka tapauksessa ovat kehossa.

Halusit tai et.

Sinun ei tarvitse pitää niistä.

Onko mahdollista sanoa itselleen,

En pidä näistä kehotuntemuksista,

Mutta haluan antaa niille tilaa olla.

Tutustua niihin.

Koska ne jo joka tapauksessa ovat kehossani.

Ja jos sinulla ei ole mitään erityisiä kehotuntemuksia,

Voit aistia tätä hengittävää kehoa kokonaisuudessaan.

Ja siirtää tarkkaavaisuuden valokeila aina niihin kehotuntemuksiin,

Jotka juuri sillä hetkellä ovat voimakkaammin aistittavissa.

Siirtäen valokeilaa kehon eri osiin sen mukaan,

Missä aistit tuntemuksia.

Aistihin kehoa ikään kuin sisältä päin.

Ollen kehossa.

Ja aina kun huomaat olevasi ajatuksissasi jossain aivan muualla,

Huomioi missä olit ja tuo lempeän ystävällisesti tarkkaavaisuus takaisin niihin kehoaistimuksiin,

Jotka juuri nyt ovat parhaiten tunnettavissa.

Aistien,

Tuntien kehoa.

Ja jos kehotuntemukset ovat niin voimakkaita ja epämiellyttäviä,

Että keskittyminen harjoitukseen on vaikeaa,

Voit kokeilla vaihtaa asentoa.

Tarkastella mikä keholle se juuri nyt olisi hyväksi.

Mitä keho juuri nyt tarvitsisi.

Voit myös tarvittaessa päättää keskittää huomio toisaalle johonkin sellaiseen osaan kehossa,

Joka tuntuu miellyttävältä tai neutraalilta.

Joka antaa sinulle tukea ja turvaa.

Ehkä hengitysliikkeiden aistiminen,

Kädet,

Jalkapohjat tai jokin muu osa kehossa.

Voit myös,

Jos sinusta tuntuu siltä,

Päättää siirtää huomio valokeilani juuri niihin kehotuntemuksiin,

Jotka tunnet voimakkaimmin.

Keskittyen niin hyvin kuin mahdollista niiden fyysisiin ominaisuuksiin.

Aistien,

Tuntien näitä tuntemuksia ikään kuin sisältäpäin.

Ollen niiden kanssa.

Ankkuroiden tarkkaavaisuus näiden fyysisten tuntemusten yksityiskohtiin.

Ja aina kun huomaat lähteneesi ajatusten mukana kauas pois näistä kehotuntemuksista,

Huomioi missä olit ja tuo lempeän ystävällisesti tarkkaavaisuus takaisin näihin fyysisiin kehotuntemuksiin,

Jotka juuri nyt ovat voimakkaimmin aistittavissa.

Voit myös halutessasi hengittää näiden aistimusten sisään.

Hengittäen jokaisella sisään hengityksellä raikasta ilmaa ja energiaa näihin tuntemuksiin.

Jokaisella ulos hengityksellä hengitään ulos kaikki jännitykset,

Tiukkuudet ja kovuudet.

Jokaisessa sisään hengityksessä tehdän tilaa sille,

Mikä joka tapauksessa on jo läsnä tässä kehossa.

Jokaisella ulos hengityksellä hengitään ulos jännitykset ja kovuudet kehosta.

Tuoden avaruutta ja pehmeyttä tilaa näihin aistimuksiin.

Voit jokaisella sisään hengityksellä sanoa itsellesi,

Minun ei tarvitse pitää näistä tuntemuksista,

Mutta haluan tuntea ne,

Koska ne ovat jo joka tapauksessa kehossa läsnä.

On ihan ok tuntea olla näiden tuntemusten kanssa.

Antaen tilaa ja aikaa keholle ja sen tuntemuksille.

Tietäen,

Että jos tuntemukset ovat liian voimakkaita,

Sinulla on aina mahdollisuus palata hengityksen ankkuripisteeseen tai johonkin toiseen paikkaan kehossasi,

Jossa voit tuntea hyvää tai neutraalia oloa,

Joka voi tuoda sinulle apua ja lohtua.

Tuo tarkkaavaisuus koko kehoon,

Aistien koko kehoa,

Joka hengittää,

Varpaista,

Sormiin ja päälaelle.

Tämä kertomatta mihinkään erityiseen kehotuntemukseen.

Aistia tämä keho,

Joka hengittää.

Voit pikkuhiljaa alkaa laajentaa huomiota tästä hengittävästä kehosta kohti ympäristöä ja ääniä.

Ottaa äänet tarkkaavaisuuden kohteeksi.

Sinun ei tarvitse juuri nyt tehdä muuta kuin avata kokemuskenttäsi vastaanottamaan kaikkia ääniä,

Jotka saapuvat korviisi.

Katso,

Onko mahdollista suhtautua ääniin vain ääninä.

Meillä on yleensä tapana heti nimetä,

Analysoida ja arvottaa kuulemamme äänet.

Olisiko mahdollista nyt vain antaa äänialtojen saapua korviin ja antaa korvien kuulla äänet vain ääninä.

Utelijana kuulemaan äänien fysikaaliset,

Akustiset ominaisuudet.

Tuleeko ääni kaukaa vai läheltä?

Onko se korkea vai matala?

Kova vai hiljainen?

Jatkuva vai aaltoileva?

Onko taukoja?

Ja hiljaisuus?

Miltä kuulostaa hiljaisuus äänien välillä?

Ympäristön äänet ja kehon sisäiset äänet.

Havainnoida ehkä ajatukset ja tunteet,

Joita voi syntyä.

Ja palauttaa tarkkaavaisuus lempeään päättäväisesti takaisin äänien kuunteluun.

Siirtyen sitten kuuntelemaan toisenlaisia ääniä.

Mielen tuottamia ääniä.

Ajatuksia.

Voisiko olla mahdollista havainnoida omia ajatuksia tällä samalla tavalla kuin juuri kuuntelit ääniä.

Havainnoiden ajatuksia vain ajatuksina.

Meillä on tapana kommentoida,

Kritisoida,

Ottaa tosissamme ja reagoida heti kaikkiin ajatuksiimme.

Katso,

Voisiko olla mahdollista istua tässä ja antaa ajatusten tulla ja mennä.

Ilman,

Että sinun pitäisi heti arvottaa tai kommentoida.

Lähteä ajatusten raamojen vietäväksi tai reagoida ajatuksiisi.

Havainnoida utelijana,

Mitä ajatuksia on läsnä.

Antaen kaikkien ajatusten olla ja mennä.

Pitää kertomatta yhteenkään.

Pitäämättä ainuttakaan tärkeämpänä kuin toista.

Ajatukset voivat olla selkeitä ja voimakkaita.

Tai heiveröisiä ajatuksia jossain taka-alalla.

Voi olla pitkiä ajatusvirtoja tai lyhyitä ajatuksia.

Havainnoi,

Kuinka ne tulevat ja menevät.

Ja huomioi se hetki,

Kun olet lähtenyt ajatusten raamojen ja sisällön vietäväksi.

Ja kun herät tähän,

Voit nimetä ajatuksen vaikka vain ajatteluksi.

Ja tuoda lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin tähän kehoon ja sen tuntemuksiin,

Esimerkiksi hengitykseen.

Avataksesi kokemuksesi kenttäjälleen ajatuksille ja niiden havainnoinnille.

Voit käyttää avuksesi mielikuvia ajatustesi havainnoimisessa.

Kuin olisit esimerkiksi niityllä ja tarkailisit ohikiitäviä pilviä.

Ajatukset kuin ohikiitävät pilvet.

Tai havainnoiden ajatuksia kuin istuisit puron reunalla ja katselisit vedessä ohi lipuvia lehtiä.

Oksanpalasia,

Puunkuoria.

Vain havainnoiden niitä kun ne lipuvat ohi.

Ei kiirehtien tai kontrolloiden tai hidastain niitä.

Ja osa purosta saattaa virrata myös selkäsi takana.

Lehdet ilmaantuvat näkisesti selkäsi takaa.

Havainnoiden näen ajatuksiasi yrittämättä vaikuttaa niihin tai takertumatta niihin.

Ottamatta niitä henkilökohtaisesti.

Ja joka kerta kun havainnoit ajatuksen,

Voit halutessasi nimetä sen.

Esimerkiksi ajatus,

Työhuoli,

Kauppalista,

Perhe,

Lomasuunnitelma,

Itsekritiikki.

Ja halutessasi siirtää ajatukset mielessäsi niille nimettyihin kansioihin.

Ja katsoa mikä on seuraava ajatus,

Jonka mieli tuottaa.

Ajatukset,

Ilmaantuen ja häviten taas.

Mieli tuottaa ajatuksia niin kuin korvat kuulevat tai silmät näkevät.

Mieli ajattelee.

Avate nyt uteliaisuuden kentän havainnoimaan ajatuksia ja niiden aiheuttamia tunteita.

Huomioiden jos ajatukset synnyttävät tunnereaktioita.

Tällöin voit antaa hieman aikaa tuolle tunteelle.

Ehkä uteliaana havainnoida tunnetko tunteen jossain kihossasi.

Antaa hetken aikaa tuolle tunteelle ja sen kehotuntemuksille.

Ja tuoda sitten tarkkaavaisuus lempeän päättäväisesti takaisin kehoon ja hengitykseen.

Hengityksen ankkuripisteeseen.

Avataksesi itsesi havainnoimaan mikä on seuraava ajatus.

Havainnoiden mielen jatkuvaa,

Ohikiitävää ajatusten ja tunteiden virtaa.

Lähtemättä mukaan ajatusten ja tunteiden draamoihin.

Antaa niiden lipua ohi.

Joskus tietyt ajatukset voivat synnyttää voimakkaita tunnereaktioita.

Ja sinun voi olla vaikea irrottautua tästä ajatuksesta ja tunteesta.

Voit havainnoida ja ehkä saalea myös tällaisten ajatusten ja tunteiden läsnäolon.

Voit tällöin ankkuroida tarkkaavaisuutesi tunteen kehotuntemuksiin.

Surfata näiden kehotuntemusten aalloilla.

Antaa tunteen olla ja mennä.

Ja tuoda sitten tarkkaavaisuus lempeän päättäväisesti takaisin kehoon ja hengitykseen.

Hengityksen ankkuripisteeseen.

Avataksesi itsesi havainnoimaan mikä on seuraava ajatus.

Voit nyt harjoituksen loppuajaksi avata itsesi havainnoimaan kaikkea sitä mitä hetki hetkeltä kokemuksesi piirissä tapahtuu.

Tai kertomatta mihinkään.

Sä olien kaiken aivan läsnä.

Tässä hetkessä.

Ehkä ajatus.

Ehkä jokin kehotuntemus.

Ollen sen kanssa kunnes jokin toinen asia tulee tietoisuuteesi.

Ehkä tunne.

Ehkä hengityksen aistimus.

Jokin ääni.

Avaten itsesi käsillä olevan hetken ainutlaatuisuudelle.

Avoin läsnäolo.

Jossa on tilaa ja avaruutta.

Kaikelle olla läsnä.

Tai kertomatta mihinkään.

Antain elämän kokemuksen piirrata hetki hetkeltä.

Ohitsesi.

Sellaisena kuin se on.

Voit sitten tuoda huomion takaisin kehoon ja hengitykseen.

Aistia tämän kehon joka hengittää.

Kiittää itseäsi siitä ajasta ja tilasta.

Jonka olet ottanut itsellesi tehdäksesi tämän harjoituksen.

Riippumatta siitä minkä laatuinen se tänään oli.

Ja se että teit sen.

On merkittävä askel kohti mielen ja kehon tasapainoa.

Ja ottaen ehkä muutaman syvän ja rauhallisen hengityksen.

Voit alkaa liikutella käsiäsi ja jalkojasi.

Ja tehdä sellaisia venytysliikkeitä joita kehosi juuri nyt tarvitsee.

Ja tuoden tätä samaa läsnäolon laatua tästä hetkestä eteenpäin loppupäivääsi.

Kiitos kun katsoit.